Farat e lirit janë në të vërtetë një grusht ushqyes i fuqishëm për madhësinë e tyre të vogël. Liri është anëtar i familjes Linaceae, i gjinisë Linum, dhe botanikisht i quajtur Linum usitatissimum. Jo vetëm që këto fara të përtypshme janë një shtesë ushqyese dhe e shijshme në dietën tuaj, por ato gjithashtu përmbajnë disa tipare të dobishme terapeutike që mund t’ju ndihmojnë të dukeni dhe të ndiheni më mirë. Nëna Natyrë i ka mbushur këto fara me acide yndyrore omega-3, antioksidantë, minerale dhe vitamina esenciale.
Gjetjet e hulumtimit kanë treguar se farat e lirit mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve fatale, por të parandalueshme, duke përfshirë vrasësit të tillë, si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Përshkrimi dhe Llojet
Liri është një bimë tërheqëse dhe madhështore që ka një zakon të drejtë në rritje dhe arrin një lartësi të pjekur prej 1 m deri në 1.5 m duke mbajtur lulet e bukura blu. Liri mund të rritet në një gamë të gjerë të klimës dhe lulëzon në tokë pjellore, të drenazhuar mirë dhe në diell të plotë. Liri është i lehtë për t’u rritur dhe shpesh gjendet në kopshte si një lule e egër.
Lulja e frutave është një kapsulë e rrumbullakët dhe e thatë që është 6-9 mm në diametër dhe përmban fara të shumta ngjyrë kafe ose pak të verdhë që janë të butë, me shkëlqim dhe një formë të sheshtë që duket disi si farat e susamit, por më të mëdha.
Ka dy kultivarë të lirit; njëra është rritur kryesisht për vajin e saj, (fara) dhe tjetra për fibra. Shumica e farave të lirit në dispozicion në treg është ngjyrë kafe.
Pse farat e lirit janë më të mira?
Trupi nuk është në gjendje të tresë farat e lirit në të gjithë formën e tij; ajo thjesht kalon nëpër traktin gastrointestinal e padëmtuar. Për të përfituar nga vlera ushqyese dhe terapeutike e lirit të tërë, duhet të jetë e grirë. Ju mund të përdorni një mulli kafeje ose edhe një procesor të fuqishëm të ushqimit për të bluar farat. Sapo t’i shtypni ato, farat do të shkojnë shumë shpejt, kështu që është një ide e mirë për t’i mbajtur ato në frigorifer në një enë hermetike dhe t’i përdorni ato brenda pak ditësh pas bluarjes. Nëse ndonjëherë gjatë vaktit tuaj fara e lirit shijon e hidhur, ndoshta është e vjetër dhe duhet të hidhet. Vakti gjithmonë duhet të ketë shije të shijshme dhe të freskët.
Përfitimet shëndetësore të farës së lirit
Hulumtimi vazhdon të zbulojë gjithnjë e më shumë në lidhje me përfitimet mjekësore të farave të lirit. Këtu janë vetëm disa nga mënyrat se si farat e lirit mund të përmirësojnë shëndetin tuaj.
- Zvogëlon rrezikun e kancerit
Kanceri vret mbi 7.6 milion njerëz në mbarë botën. Megjithatë, lignans (komponimet kimike) të gjetura në farat e lirit, kanë veti antioksiduese që mund të ndihmojnë në mbajtjen e kancerit të pazhvilluar. Në studimet e shumta të kafshëve, lignans kanë treguar se tkurrin tumoret kanceroze, dhe ato gjithashtu janë përdorur për të trajtuar kancerin e gjirit dhe të prostatës. Lignans-i gjithashtu mendohet të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të kancereve të lidhura me hormonin e përfshirë kancerin e prostatës dhe atë ovarian.
- Ndihmon lëkurën dhe flokun e shëndetshëm
Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin dhe pamjen e lëkurës tuaj dhe flokëve ju duhet të konsumoni fara liri rregullisht. Fara e lirit përmban yndyrna ALA (acid alfa-linolenik). Këto acide yndyrore omega-3 ndihmojnë në hidratimin e lëkurës tuaj të kokës dhe për të ushqyer flokët tuaj. Ata përmirësojnë elasticitetin e flokëve, duke shkaktuar më pak thyerje dhe mund të ndihmojnë në zvogëlimin e zbokthit dhe kushteve të tjera të kokës.
Gjithashtu, tiparet anti-inflamatore në farat e lirit parandalojnë gjendjen e përhershme të humbjes së flokëve të njohur si alopecia Cicatricial.
Këto acide yndyrore omega-3 ndihmojnë në rritjen e shpejtësisë me të cilën shërohen plagët. Fara e lirit është e njohur për vetitë e saj të larta anti-inflamatore. Konsumi i përditshëm minimizon acarimin e lëkurës, skuqjen, inflamacionin, dhe skuqjen. Ushqimi i farave të lirit ndihmon në reduktimin e likenitetit të puçrrave, dermatit dhe psoriasis.
Për të korrur përfitimet shëndetësore të vajit të farave të lirit, ju mund të përzieni atë me vajra esenciale dhe e përdorin atë si një hidratues. Ju gjithashtu mund të merrni vajin nga brenda; dy lugë do të mjaftojnë. Për një lulëzim tërësisht natyral dhe të lartë, përgatitni një pastrues duke përdorur farat e lirit të grira. Përzihet pluhuri i farave të lirit me kos dhe mjaltë të papërpunuar dhe vëreni atë në lëkurën tuaj në një lëvizje rrethore për rreth dhjetë minuta dhe shpëlajeni me ujë të ngrohtë. Thajeni me një peshqir të thatë dhe të pastër. Pastrimi heq qelizat e vdekura të lëkurës dhe e bën atë të butë dhe të mëndafshtë.
- Përmirësimi i ngopjes
Konsumimi i farave të lirit ndihmon të rrini larg vakteve të vogla ushqimore. Për shkak se përmban fibra të tretshme që shtohen në stomak pas thithjes së lëngjeve të ndryshme, liri ju mbush me shpejtësi dhe ju bën të ndiheni më të ngopur, për një kohë më të gjatë. Nëse jeni të prirur për të ngrënë natën e vonë, ngrënia e farave të lirit gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në reduktimin e këtyre dëshirave dhe nxit humbjen e peshës në mënyrë të shëndetshme.
- Përmirësimi i absorbimit të lëndës ushqyese
Aftësia e traktit të tretjes për të absorbuar lëndë ushqyese mund të reduktohet me kalimin e kohës nëse konsumoni një dietë shumë të përpunuar. Fara e lirit ndihmon për të rritur thithjen e lëndëve ushqyese në traktin e tretjes në mënyra të ndryshme. Siç u përmend më parë, liri është i pasur me fibra të tretshme që vepron si një zam, duke mbajtur ushqim në stomak për më gjatë dhe kështu, duke ndihmuar me thithjen e lëndëve ushqyese.
Fara e lirit është gjithashtu e njohur për të ndihmuar në pastrimin e rreshtës së zorrëve dhe largimin e toksinave dhe mbeturinave. Kjo do të thotë se të gjitha pjesët absorbuese të lëndës ushqyese të zorrëve bëhen më efikase.
- Rregullon hormonet
Fara e lirit përmban aftësi të fuqishme të rregullimit të hormoneve. Përbërësi kryesor i lirit, lignans, janë komponimet kimike të njohura si fitoestrogjen (phytoestrogens). Ata imitojnë vetitë natyrore të estrogjenit kur konsumohen dhe prandaj punojnë për të përfunduar funksionet e ndryshme që lidhen me hormonet. Për gratë që kalojnë menopauzën, këto mund të përdoren për të plotësuar nivelet e tyre natyrore të estrogjenit. Ata gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e ndjeshme të rrezikut të osteoporozës. Përveç kësaj, konsumimi i farave mund të ndihmojë gratë në menstruacione të mbajnë një cikël të rregullt. Për të siguruar që ju të fitoni këto përfitime nga farat e lirit ju do të duhet të konsumoni rreth dy lugë gjelle çdo ditë.
- Rregullon kolesterolin
Sipas Klinikës Mayo, ngrënia e farave të lirit rregullisht mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, gjë që gjithashtu do të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Në një studim të vitit 2010 të publikuar në Research Nutrition, u zbulua se 100 mg lignan fara liri mund të reduktojë nivelet e kolesterolit tek meshkujt me nivele mesatarisht të larta të kolesterolit. Në një studim tjetër, 40 pacientë me nivele të larta të kolesterolit u udhëzuan për të marrë 20 gramë fara liri të grirë në ditë. Këto rezultate u krahasuan me një grup që merrte ilaçe me statin, dhe u konstatua se ata që morën lirin kishin të njëjtin rezultat me ata që merrnin ilaçin.
- Zëvendëson Miellin e Rregullt
Njerëzit që zakonisht përjetojnë probleme të stomakut pas konsumimit të glutenit ose thjesht duan një alternativë mund të zgjedhin farat e lirit. Farat në formë të grirë mund të përdoren si miell gatimi pa grurë në kombinim me lloje të tjera të miellit pa gluten, si mielli i kokosit.
- Ndihmë për kapsllëk
Konsumimi i 1 deri në 3 lugë gjelle vaji fara liri çdo ditë mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut natyrshëm. Duke qenë se përmban një sasi të lartë të fibrave, ajo ndihmon ushqimin të lëvizë nëpër traktin digjestiv lehtësisht duke reduktuar rrezikun e kapsllëkut. Fibra në farat e lirit është gjithashtu e njohur për të rritur formimin dhe mbijetesën e llojeve të ndryshme të baktereve miqësore me traktin që rrisin shëndetin e zorrëve në përgjithësi.
- Ngritja e niveleve të antioksidantëve
Konsumi i rregullt i farave të lirit do të ndihmojë në rritjen e marrjes tuaj normale të antioksidantëve natyralë. Këta kanë aftësi anti-plakje, rrisin shëndetin qelizor dhe madje rregullojnë hormonet.
- Bilanci i sheqerit të gjakut
Fara ndihmon në balancimin e sheqerit në gjak dhe mund të luajë një rol në parandalimin e diabetit. Shtimi i lirit në dietën tuaj gjithashtu ndihmon për të parandaluar mbledhje të sheqerit në gjak. Në një studim, pjesëmarrësit diabetikë që konsumonin një lugë gjelle liri të grirë përditë për një muaj kishin një rënie të ulët në sheqerna, trigliceride dhe kolesterol kur krahasoheshin me grupin e kontrollit. Gjithashtu, grupi që konsumoi lirin kishte një rënie në nivelet A1C.
- Kundërfektet e rrezatimit
Konsumi i farave rregullisht ndihmon në uljen e efektit të rrezatimit në lëkurë. Vetitë kryesore të farave që ofrojnë këtë mbrojtje vijnë nga natyra e saj anti-inflamatore dhe nivelet e larta të antioksidantëve.
- Të pasura me vitamina dhe minerale
Fara është e pasur me një shumëllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve të shëndetshme që punojnë për t’ju dhënë shëndet më të mirë në përgjithësi. Disa nga mineralet kryesore përfshijnë selen, magnez, fosfor, mangan, kalium, bakër, hekur dhe zink. Vitaminat që gjenden në këtë farë përfshijnë vitaminë B1 dhe B6. Të gjitha këto lëndë ushqyese kanë një nxitje pozitive në proceset esenciale trupore.
- Ngritja e imunitetit
Konsumi rregullisht i farave ndihmon për të mbështetur funksionin optimal të sistemit imunitar. Fara është e ngarkuar me hekur që ndihmon me transportin e oksigjenit në të gjithë trupin dhe në organet dhe qelizat. Hekuri ndihmon në luftimin e infeksionit duke siguruar sistemin imunitar me shumë oksigjen. Oksigjeni është gjithashtu thelbësor për mirëmbajtjen e energjisë dhe mbajtjen e trupit tuaj të fortë dhe të shëndetshëm.
Së bashku, acidet yndyrore omega-3 dhe lignans ndihmojnë në mbajtjen e qelizave të bardha të gjakut në mënyrë që ata të luftojnë sëmundjen. Meqenëse lignans janë të njohur të përmbajnë elemente efektive antivirale dhe antibakteriale, është e arsyeshme të pritet që konsumi i rregullt mund të ndihmojë trupin të luftojë kundër gripit të zakonshëm dhe ftohjes.
- Ulja e inflamacionit
Inflamacioni në trup është i nevojshëm për të lehtësuar shërimin. Megjithatë, radikalët e lirë dhe elementët e tjerë negativ mund të shkaktojnë inflamacion të rëndë që më pas të çojë në dëmtime fizike në trup. Nëse nuk kontrollohet, inflamacioni mund të çojë në dëmtime serioze në trup, të cilat manifestohen në kushte të ndryshme duke përfshirë artritin.
Lajm i mirë është se ju mund të jeni në gjendje të merreni me këtë inflamacion thjesht duke përfshirë fara liri në dietën tuaj. Lignans dhe acide yndyrore omega 3 të gjetura në farat e lirit ndihmojnë në reduktimin e këtij inflamacioni, si dhe rritjen e shkallës së shërimit kur është e nevojshme.
Si të hani më shumë fara liri:
Këtu janë vetëm disa mënyra për të shtuar më shumë fara liri në dietën tuaj.
- Përdoreni farat si një zëvendësues i vezëve në ushqimet e pjekura.
- Hidhni fara liri mbi kos, gjizë, drithëra dhe oriz.
- Shto fara liri në lëngun tuaj.
Shtoni fara liri në supë, curry dhe gjellë.